[...] pokazaliśmy kumplowi prawdziwą polską kuchnię\-) znaczy się makaron i sos boloński\-). ----------------- 8.11 Dzień 9. Dzień I A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos 8/10/10/12/12kg 8/10/10/12x5/12kg B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz 27,5/30/32,5/35kg 27,5/30/32,5/35kg B2. ¾ [...]
13.11 Dzień 14. Dzień V A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 20/22,5/22,5kgx5 17,5/20/22,5kgx4 B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 30+30+25+20kg (12+3+6+7x) 30+30+25+20kg (10+3+4+6x) 30+25+20kg [...]
29.11 Dzień 30. Dzień I A. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3;2 min przerwy; opuszczamy do obojczyka 22,5/27,5/32,5/25/30/35kg B. PP 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; 20/25/30/23/28/33kg C. Wyciskanie hantli leżąc (skos – 30stopni) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; łokcie na zewnątrz 10/12/14x3/6kg D. Wyciskanie hantli siedząc [...]
[...] treningu jestem zadowolona bardzo. Może nie mam spektakularnych osiągnięć, ale każde przełamanie jakiejś bariery to sukces :-) Dzień 1. 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy I- 8x40kg II-10x40kg III-7x45kg IV-8x45kg V-5x50kg (po troszku Bartoszku, jak mawia moja dobra znajoma) 2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy I- [...]
[...] zza głowy leżąc 3x 8-10 30 sek : 9,5kg , 2x10kg - trzecia seria w ostatnich powtórzeniach na raty 2. podciąganie/opuszczanie z gumą 3x 3 ładnie przytrzymane 90 sek przerwy : opuszczanie 3x3 - wolne opuszczanie , ok 3. wznosy ramienia w odchyleniu trzymając sie framugi 3x 10-12 : 3 x3,5kg x 10 - lewa ręka dziś bardzo ciężko 4. wznosy [...]
Wrzucam zaległe wypiski: 30,12,2010r. FBW Dziś zrobiłem trochę inny FBW (3 obwody bez przerw między ćwiczeniami, 3 min przerwy między obwodami, zakres 12-20 powtórzeń) 1. Przysiady na Hack maszynie 2. MC na prostych nogach ze sztangielkami 3. podciąganie na drążku i szybkie dobicie ściąganiem szerokiego drążka w siedzeniu do klatki 4. wiosło z [...]
[...] przysiadu, nie dodałem może ciężaru ale za to zwiększyła się liczba podciągnięć więc jest ok:) rozgrzewka: pajacyki, krążenia, wymachy przysiad: 5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 30 kg/ 35 kg/ 40 kg/ 45 kg/ 50 kg bez zwiększania obciążenia w stosunku do poprzedniego treningu podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo 3 seria, 30 s [...]
[...] Trening: - siłownia zestaw II ćwiczeń - 10 trening tego planu, czas trwania - 37 minut (jak się nie mylę) - w skrócie jest lepiej:) przysiad: 5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 40 kg/ 40 kg/ 45 kg/ 50 kg/ 50 kg przysiad poszedł dziś wyśmienicie:) bardzo się z tego cieszę:) podciąganie szerokim nachwytem siłowo: 3 seria, 30 s przerwy, [...]
18.10.2011 Dieta - troszkę ponad 3200 kcal wyliczyłem. Czyli jest ok. Dużo owoców i warzyw. Trening: - siłownia - trening A (poprzedni taki trening - 11.10.2011 ) Rozgrzewka - pajacyki, wymachy i krążenia. W sumie 8 minut. 1. PRZYSIADY Serie - 10 Powtórzenia - 10 Ciężar - 50 kg (+5 kg) Przerwy - 30s - 45s Całkiem fajnie poszło mi to. 2 ostatnie [...]
vixen - trzeba być dobrej myśli to na pewno się uda:) no i masz rację, wybiegać planami za daleko w przyszłość to nie można. No jeszcze masz czas, zobaczysz wszystko jak to będzie:) Takie pytanie mam, lepiej Ci się biega łącząc to z treningiem siłowym czy gdy tylko biegasz? 4.11.2011 Dieta - chyba 3200, niezbyt dokładnie liczone:) zdecydowanie [...]
8.11.2011 Dieta: nie liczyłem dokładnie, doliczyłem do 3000 kcal i resztę już przestałem bo na pewno jest ile być powinno, dużo warzyw i owoców. Trening: - siłownia - trening A (poprzedni taki trening - 1.11.2011 ) Rozgrzewka - pajacyki, wymachy i krążenia. 1. PRZYSIADY Serie - 10 Powtórzenia - 10 Ciężar - 60 kg (+2,5 kg) Przerwy - 30s - [...]
11.11.2011 Dieta - znów bez liczenia ale powinna być odpowiednia ilość Trening: - siłownia - trening B (poprzedni taki trening 4.11) -10 trening tego planu rozgrzewka - pajacyki, wymachy i krążenia 1. PUSH PRESS Serie - 6 Powtórzenia - 8 Ciężar - 60 kg (+2,5 kg) Przerwy - 45s Bez zatrzymania w górze, ciężko w chvj. Następnym razem jeszcze [...]
1.12.2011 Dieta: kcal - bez liczenia ale dużo warzywa - też dużo, pomidor, kapusta i takie z kurczakiem i ryżem z patelni Trening: - siłownia - trening B (poprzedni taki trening 24.11) - 16 trening tego planu rozgrzewka - pajacyki, bieg bokserski w miejscu, wymachy i krążenia 1. PUSH PRESS Serie - 6 Powtórzenia - 8 Ciężar - 62,5 kg (+2,5 kg) [...]
[...] Dzień VI BICEPS Dzień wolny czyli DNT może być wzięty dowolnie zależnie od potrzeby między tymi dniami treningowymi. TRENING BARKÓW Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 2 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10. 1a MILITARY PRESS/PUSH PRESS 1b UNOSZENIE OBCIĄŻENIA BOKIEM STOJĄC 1c UNOSZENIE OBCIĄŻENIA W [...]
[...] Dzień VI BICEPS Dzień wolny czyli DNT może być wzięty dowolnie zależnie od potrzeby między tymi dniami treningowymi. TRENING BARKÓW Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 2 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10. 1a MILITARY PRESS/PUSH PRESS 1b UNOSZENIE OBCIĄŻENIA BOKIEM STOJĄC 1c UNOSZENIE OBCIĄŻENIA W [...]